Huesos saludables con calcio y vitamina D

calciovitaminadLa vitamina D permite que el cuerpo absorba el calcio. El calcio es necesario para tener huesos fuertes y sanos. Incluso si consume suficiente calcio en su dieta, el cuerpo no absorbe ese calcio si no consume suficiente vitamina D.

La vitamina D permite al cuerpo absorber el calcio que necesita para ayudar al crecimiento de los huesos, en el caso de los niños, y a fortalecernos cuando nos encontramos en la edad adulta. De no hacerlo se puede tener riesgo de padecer enfermedades tales como el raquitismo (en la infancia) o la osteoporosis (en la edad adulta). Es por ello un tipo de nutriente que ha de conseguirse durante toda la vida, porque resulta imprescindible.

Mención especial merece la menopausia, debido a los cambios fisiológicos que se producen durante la menopausia, el cuerpo femenino necesita entre un 20 y un 30% más de calcio sobre la cantidad normal diaria para un adulto. La importancia de llevar una dieta equilibrada en este periodo es fundamental, sobre todo en lo que se refiere al calcio y la vitamina D, protagonistas indiscutibles para evitar la aparición de la osteoporosis

Nuestra recomendación : la opción más natural para cubrir las necesidades de ambos nutrientes es la alimentación

VITAMINA D, dónde encontrarla

Tomando el sol de forma moderada, exponiéndote diariamente al sol durante 20-30 minutos. La vitamina D se produce en nuestra piel por la acción de la luz solar.
Puedes encontrarla en el pescado azul ,aceite de hígado de bacalao, los huevos, la mantequilla o el hígado están especialmente indicados para personas con problemas óseos por su aporte de vitamina D.
Tomando suplementos de vitamina D, solo bajo prescripción médica, cuando la exposición solar no es posible o se necesite un mayor aporte.

CALCIO, dónde encontrarlo

Para asegurar el aporte de calcio es necesario tomar como mínimo un vaso de leche al día, o su equivalente en derivados lácteos, que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco. La leche de soja también está especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de calcio es menor al de la leche entera ­–aproximadamente unos 90 mg. menos– es una rica fuente de vitamina D.
*Verduras y hortalizas con calcio: Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
*Legumbres con calcio: Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.
*Frutas con calcio: Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Clínica Martos Bances, especialistas en nutrición

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